温和松动肩颈，找回呼吸与放松
肩颈理疗瑜伽是一节以温和动作为主的课程，通过呼吸配合、肩胛带活动、颈部周围肌肉的放松与稳定练习，帮助久坐、伏案人群缓解肩颈紧张感。课程不追求高难度体式，强调在无痛范围内活动，适合希望改善日常肩颈不适、建立自我放松习惯的练习者。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合久坐伏案、肩颈容易紧张、希望以温和方式活动肩颈的学员；也适合作为其他瑜伽课程前的放松练习。
课程特色
这节课围绕肩颈区域展开，节奏比常规流瑜伽更慢，动作幅度也更可控。课程中会反复使用辅具，如瑜伽砖、伸展带和抱枕，帮助身体在支撑中放松，而不是靠蛮力拉伸。老师会给出多个难度选项，让不同身体条件的学员都能找到适合自己的位置。整节课强调呼吸与动作的配合，避免憋气，也避免快速甩动颈部。课程目标是让肩颈在日常中更轻松，而不是追求某个高难度体式。
主要练习内容
课程从仰卧或坐姿的呼吸观察开始，让注意力回到身体。随后进行肩胛带的环绕、手臂上举与下沉、胸腔打开等动作，逐步唤醒上背部。主体部分包括颈部周围肌肉的温和伸展，如侧屈、转头和轻微后仰，均控制在舒适范围内；配合伸展带做肩关节的辅助活动，以及用瑜伽砖支撑的背部放松。最后以仰卧束角式或摊尸式结束，配合缓慢呼吸，让身体沉静下来。整套练习不包含倒立、深度后弯或快速串联。
适合哪些人练习
如果你每天需要长时间使用电脑或手机，肩颈容易发紧、发酸，这节课会比较合适。也适合刚开始接触瑜伽、希望先建立身体感知的零基础学员。课程不要求身体柔韧，动作都可以根据个人情况调整。需要注意，如果肩颈正处于急性疼痛、有外伤或医生建议暂缓运动，请先咨询专业人士，不要勉强进入课堂。孕期学员建议选择专门的孕期课程。
练习建议
练习前1至2小时避免大量进食，穿着舒适、不束缚肩颈的衣物。课上如果某个动作引起刺痛、麻木或头晕，应立即停止并告诉老师。日常可以每天抽出10分钟做课程中的肩胛带活动和呼吸练习，比一次长时间练习更容易坚持。课后注意补充水分，避免立刻低头看手机。肩颈的放松需要时间，建议以每周2至3次的频率规律练习，不要追求一次就明显改变。
