用温和体式与呼吸，释放肩颈的日常紧绷
针对长时间伏案、使用手机带来的肩颈紧张，这节课用温和的体式、辅具支撑与呼吸配合，帮助学员认识肩颈的日常使用习惯，逐步找回上背与颈部的活动空间。课程节奏舒缓，不追求拉伸幅度，强调在安全范围内感受身体，适合希望在忙碌生活中给自己一段放松时间的练习者。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案、频繁使用手机、肩颈容易紧张，希望以温和方式放松上背与颈部的人群
课程特色
这是一节以肩颈区域为重点的温和课程。课堂不会用大幅度拉伸去追求“拉开”的感觉，而是通过辅具支撑、缓慢移动和呼吸引导，让肩胛、上背与颈部逐渐放松。老师会带学员观察自己平时的坐姿、站姿和低头习惯，理解紧张从哪里来，再学习如何在日常中调整。整体节奏安静、可预期，适合下班后或睡前练习。
主要练习内容
课程通常从仰卧或坐姿的呼吸觉察开始，让身体先安定下来。随后进入肩关节的温和活动，如手臂画圈、肩胛骨滑动、颈部小范围转动；再借助瑜伽砖、毛毯或抱枕，在仰卧开肩、支撑式婴儿式、穿针式等体式中停留，让上背得到承托。后半段会加入胸椎的轻柔扭转与侧向伸展，最后以仰卧放松和简短呼吸练习收尾。全程动作幅度不大，重点是配合呼气放松，不憋气、不硬撑。
适合哪些人练习
适合长时间坐在电脑前、经常低头看手机、感觉肩颈容易发紧的人；也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和课程入门的学员。如果你在肩颈区域有旧伤、近期做过手术，或练习中出现刺痛、麻木、头晕等不适，请先咨询医生或专业医疗人员，并在课前告知老师，以便调整动作或使用替代方式。本课程不替代医疗诊断与治疗。
练习建议
练习前可先喝少量温水，避免在过饱状态下上课。课堂上以“不引起疼痛”为基本界限，遇到紧张部位可以减小幅度、增加辅具支撑，或停下来做几次自然呼吸。课后留意自己坐姿与用眼习惯，每隔一段时间起身活动肩颈。建议每周练习两到三次，配合日常的短暂休息，比一次长时间拉伸更有帮助。若某个体式让你感到不适，可以随时改为仰卧休息。
