放松肩颈，从觉察呼吸与姿势开始
肩颈理疗瑜伽针对长期伏案、使用手机和电脑后容易出现的肩颈紧张与僵硬，通过温和的关节活动、呼吸配合和稳定支撑，帮助学员重新认识肩颈位置，减少不必要的用力。课程节奏舒缓，动作选择以安全、可控为前提，适合希望在日常中建立自我放松习惯的人群。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案工作、频繁使用手机、肩颈容易紧张僵硬，并希望以温和方式建立日常放松习惯的学员
课程特色
肩颈理疗瑜伽以温和、缓慢、可控为原则，不追求大幅度拉伸或高难度体式。课程会借助瑜伽砖、抱枕、伸展带和墙面等辅具，帮助身体在稳定支撑下完成动作，减少肩颈区域的代偿和过度用力。练习过程中强调呼吸与动作的配合，让学员在每一次吸气与呼气中观察肩颈、上背和胸廓的变化，逐步建立对身体位置的感知。整节课节奏平缓，适合在久坐之后或晚间进行，也方便将其中部分动作带入日常休息间隙。
主要练习内容
课程通常从坐姿或仰卧的呼吸觉察开始，先让肩颈和下颌放松下来。随后进行颈部小幅度的前屈、后伸、侧屈和温和转动，配合肩关节的绕环、上提与下沉，以及手臂在墙面或辅具上的支撑练习。中段会加入打开胸廓、活动上背部的动作，例如仰卧抱枕支撑、猫牛式变体、穿针式和桌面式等，帮助缓解上背僵硬。最后以仰卧放松和简短冥想结束，让呼吸恢复平稳，感受肩颈区域的变化。整个过程不涉及快速流动或强力扭转，动作幅度以个人舒适为准。
适合哪些人练习
本课程适合长期伏案工作、频繁使用电脑和手机、肩颈容易感到紧张或僵硬的人群；也适合刚开始接触瑜伽、希望以温和方式建立练习习惯的零基础学员。如果你在久坐后常觉得上背发紧、呼吸变浅，或希望找到一套可以在家完成的放松练习，这门课会较为合适。需要说明的是，课程以日常放松和身体觉察为目标，不替代医疗诊断或治疗。若肩颈有急性疼痛、外伤、眩晕或手臂麻木等情况，请先咨询医生或专业医疗人员，并在获得许可后再决定是否练习。
练习建议
练习前可先确认肩颈没有急性不适，穿着舒适、便于活动的衣物，并准备瑜伽垫、瑜伽砖、抱枕和伸展带等辅具。练习中保持呼吸自然，不憋气，不勉强追求幅度；如果某个动作让肩颈出现刺痛、麻木或明显不适，应立即停止或减小幅度。初学者可以每周练习两到三次，每次三十分钟左右，逐步增加到完整的一小时课程。日常伏案时，也可以每隔一段时间做几分钟温和的颈部活动和肩部绕环。练习结束后适当补充水分，给自己几分钟安静休息，再回到日常活动中。
