温和伸展，重建肩颈的放松与稳定
肩颈理疗瑜伽是一节针对久坐、伏案人群设计的温和课程。通过呼吸引导、肩胛带活动、颈部周围肌肉的伸展与稳定练习，帮助练习者觉察并放松容易紧绷的部位。课程节奏缓慢，动作选择以安全、可控为前提，适合希望改善肩颈僵硬感、提升上半身活动度的人作为日常练习。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案、久坐使用电脑或手机、肩颈容易感到紧绷僵硬，希望以温和方式活动上半身的人群；也适合作为其他瑜伽课程之外的恢复性练习。
课程特色
这节课以“慢”和“觉察”为核心。与强调体式串联和力量挑战的课程不同，肩颈理疗瑜伽把注意力放在呼吸、身体感受和动作质量上。课堂中会使用辅具（如瑜伽砖、伸展带、抱枕）来降低动作难度，让练习者在不需要勉强身体的情况下完成伸展。老师会用清晰的口令引导呼吸节奏，帮助练习者在每个体式中停留、观察，而不是追求幅度。整节课的强度偏低，适合在一天工作之后或作为恢复日练习。
主要练习内容
课程通常从仰卧或坐姿的呼吸练习开始，让身体逐渐进入放松状态。随后进行肩胛带和胸椎的活动，例如肩绕环、手臂上举与下拉、猫牛式中的胸椎伸展。主体部分包括颈部周围肌肉的温和伸展，如侧颈伸展、缓慢转头，以及打开胸腔的体式，如支撑桥式、仰卧开胸。课程后段会加入肩胛稳定练习，例如靠墙天使、手臂对抗等，帮助建立支撑感。最后以仰卧放松和简短冥想结束，让身体在安静中整合练习。
适合哪些人练习
这节课适合长期伏案工作、经常使用电脑和手机、肩颈容易感到紧绷或疲劳的人群。也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和课程入门的练习者。对于已经有规律练习习惯的人，它可以作为高强度课程之间的恢复练习。需要注意的是，如果肩颈部位有急性疼痛、近期受伤或医生建议避免特定动作，应先咨询专业人士，并在课前告知老师，以便调整练习方式。
练习建议
练习时以呼吸顺畅为前提，不要为了追求伸展幅度而憋气或用力拉扯。颈部动作尤其要缓慢，避免快速转头或过度后仰。如果某些体式让身体感到不适，可以减小幅度或使用辅具替代。建议每周练习两到三次，配合日常的姿势调整，例如定时起身活动、调整屏幕高度。课后可以喝温水，给身体一点时间从放松状态中恢复。若练习中出現持续疼痛或麻木感，应停止动作并寻求专业意见。
