温和松动肩颈，重建日常姿势意识
这是一节以肩颈区域为主要关注点的理疗瑜伽课程。课程通过呼吸引导、关节活动、温和伸展与稳定练习，帮助学员认识日常姿势习惯，学习在安全范围内放松肩颈、改善活动度，并建立可持续的自我练习方法。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合久坐办公、肩颈容易紧张、希望学习温和自我练习方法的学员
课程特色
课程以肩颈区域为主线，动作节奏舒缓，强调呼吸与动作的配合。每个练习都会给出清晰的进入、停留和退出方式，并提供可调整的替代做法，方便不同身体条件的学员在安全范围内练习。课堂中会穿插简单的姿势观察与日常习惯提示，帮助学员把练习中的感受带回生活。
主要练习内容
课程通常从仰卧或坐姿的呼吸练习开始，随后进行手指、手腕、手臂和肩胛带的关节活动；接着安排颈部周围温和的伸展、胸口打开和上背部稳定练习；最后以放松和简短静坐结束。教师会根据课堂情况调整动作顺序与停留时间，不追求大幅度拉伸。
适合哪些人练习
适合长期伏案、肩颈容易感到紧张僵硬、希望用温和方式活动身体的人群；也适合瑜伽初学者建立肩颈区域的基本觉知。若肩颈曾受过伤、正处于急性疼痛期或有其他健康顾虑，请先咨询医生或专业医疗人员，并提前告知教师。
练习建议
练习前避免过饱，穿着便于活动肩臂的服装。课堂上以舒适为先，出现刺痛、麻木或明显不适时及时退出并告知教师，不要勉强完成动作。建议每周练习两到三次，配合日常工作中的短暂起身活动；课后可记录身体感受，便于下次练习时与教师沟通调整。
