温和伸展，重新认识肩颈的紧张与放松
这是一节以肩颈区域为重点的温和瑜伽课程。课程通过呼吸引导、关节活动和有针对性的伸展，帮助久坐、伏案人群重新感受肩颈与上背部的状态，学习在日常中减少不必要的紧张。练习节奏舒缓，动作选择清楚，适合希望系统放松肩颈、改善身体觉察的学员。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案、久坐办公、肩颈容易紧张，或希望以温和方式建立肩颈练习习惯的学员
课程特色
课程以肩颈和上背部为主要练习区域，节奏偏慢，强调呼吸与动作的配合。每个动作都会给出清楚的进入、停留和退出方式，并提示常见的代偿习惯，例如耸肩、屏息或过度抬头。课程不追求大幅度拉伸，而是鼓励学员在舒适范围内活动，逐步建立对肩颈位置的觉察。适合作为工作间隙的放松练习，也适合作为日常瑜伽练习的补充。
主要练习内容
课程从坐姿呼吸观察开始，帮助身体安定下来；随后进行颈部、肩关节和胸椎的温和活动，包括点头、转头、绕肩、肩胛骨滑动等基础动作。主体部分以支撑条件下的伸展为主，例如借助抱枕或砖块完成胸肩打开、上背部伸展和侧颈放松。课程后段安排短时间的仰卧放松，让呼吸自然恢复平稳。全程不包含高强度力量或快速串联，动作可根据个人状态调整幅度。
适合哪些人练习
适合长期使用电脑、伏案工作或久坐后感到肩颈僵硬的人群；也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和课程入门的学员。课程中的动作幅度较小，对体能要求不高，但需要学员能够安静地关注身体感受。如果肩颈曾有明确损伤、正在接受治疗，或练习中出现疼痛、麻木、头晕等不适，应先咨询医生或专业治疗师，并告知授课老师，以便调整动作。
练习建议
练习前可先确认座椅或垫面稳定，准备瑜伽砖、抱枕和一条伸展带，方便支撑和调整。练习中保持呼吸自然，不憋气，不勉强追求动作幅度；出现刺痛、麻木或明显不适时应立即停止并休息。建议每周安排两到三次，每次练习后留出几分钟安静坐立，观察肩颈的变化。课程不能替代医疗诊断或治疗，如有持续不适，请及时就医。
