温和活动肩颈，重建上背部舒适感
肩颈理疗瑜伽以缓慢、可控的体式和呼吸练习为主，帮助久坐、伏案人群放松肩颈周围肌肉，改善日常姿势习惯。课程不追求大幅度拉伸，强调在安全范围内活动肩胛、颈椎和上背部，适合希望缓解肩颈紧张、建立规律练习的学员。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案、久坐使用电脑、肩颈容易紧张，以及希望以温和方式开始瑜伽练习的学员
课程特色
课程围绕肩颈和上背部的日常紧张展开，动作节奏缓慢，强调呼吸与动作配合。每个体式都有明确的进入和退出方式，教师会提供辅具使用和幅度调整建议，避免过度拉伸。课堂中不追求高难度体式，而是帮助学员在安全范围内感受肩胛骨的活动、颈椎的放松和胸腔的打开，并把课堂中的觉察带入日常坐姿和站姿。
主要练习内容
课程通常从仰卧或坐姿的呼吸练习开始，让身体逐渐安静下来；随后进行肩关节环绕、肩胛骨内收与外展、颈部侧屈和温和扭转等热身动作。主体部分包括借助瑜伽砖、伸展带完成的肩部打开练习，以及猫牛式、穿针式、婴儿式等对肩颈友好的体式。结尾以仰卧放松和简短呼吸观察收束，帮助学员在练习后保持平稳状态。
适合哪些人练习
适合长时间使用电脑、伏案工作或低头看手机，肩颈容易感到紧张的人群；也适合刚开始接触瑜伽、希望先建立身体觉察的零基础学员。课程动作温和，不要求柔韧性基础。如有颈椎、肩关节既往伤病或正在接受治疗，建议先咨询医生或专业治疗师，并在课前告知教师，以便获得替代动作建议。
练习建议
建议穿着舒适、不束缚肩颈的衣物，练习前避免过饱。课堂上以“不引起疼痛”为原则，出现刺痛、麻木或头晕时应立即停止并告知教师。课后可每天安排5至10分钟做简单的肩颈活动，保持规律比单次长时间练习更重要。若肩颈不适持续或加重，应及时就医，瑜伽练习不能替代医疗诊断和治疗。
