温和活动肩颈，重建轻松的身体习惯
这是一节以肩颈区域为重点的温和瑜伽课。课程通过呼吸引导、关节活动和有针对性的伸展，帮助久坐、伏案人群重新认识肩颈的紧张习惯，学习在日常中更省力地使用身体。动作节奏缓慢，强调舒适与觉察，不追求幅度，适合希望放松肩颈、改善身体感受的练习者。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合久坐伏案、肩颈容易紧张、希望以温和方式活动上半身的人群，也适合瑜伽初学者
课程特色
课程以肩颈区域为主线，把呼吸、关节活动和温和伸展串联起来。每个动作都留有充分的调整时间，老师会提示如何根据自身感受减小幅度或使用辅具。课堂不强调拉伸的强度，而是引导学员观察肩、颈、上背的用力习惯，在动作中学习放松。整体节奏偏慢，适合在一天工作后练习，也适合作为建立规律练习的入门课程。
主要练习内容
课程从坐姿或仰卧的呼吸练习开始，让呼吸变得均匀细长，再逐步加入手指、手腕、手肘和肩关节的环绕与活动。随后进入颈部的温和转动与侧向伸展，配合上背部的前屈、扭转和开肩动作，帮助肩胛周围区域获得活动空间。课程后段会安排靠墙或使用瑜伽砖的支撑体式，让身体在被动支撑中休息，最后以仰卧放松和简短呼吸收尾。
适合哪些人练习
适合长时间使用电脑、伏案工作后感到肩颈僵硬的人；适合希望以温和方式开始瑜伽、暂时不想进入强度较大课程的人；也适合已有基础、想专门安排一节放松上半身课程的练习者。若肩颈正处于急性疼痛、有外伤或医生建议避免特定动作，请先咨询专业人士，并在课前告知老师。
练习建议
练习时穿着不束缚肩部的衣物，准备一张瑜伽垫，可另备瑜伽砖和毛毯。动作过程中保持呼吸自然，不憋气；颈部转动和伸展以舒适为准，出现刺痛、麻木或眩晕时立即停止并休息。课后可记录肩颈的感受变化，但不必追求立竿见影的效果。建议每周安排一至两次，配合日常的站姿、坐姿调整，让放松逐渐成为习惯。
