温和伸展，找回肩颈的轻松感
这是一节以肩颈区域为重点的温和瑜伽课程。通过呼吸引导、关节活动和有针对性的伸展，帮助久坐人群认识并放松肩颈周围的紧张感，同时建立更省力的坐姿与站姿习惯。课程节奏舒缓，动作可调整，适合希望在日常生活中照顾肩颈的练习者。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长时间伏案、使用电脑或手机后肩颈容易紧张，希望以温和方式活动肩颈、改善姿势习惯的学员
课程特色
课程以肩颈区域为主线，把呼吸、关节活动和伸展串联起来，节奏比常规流瑜伽更慢，留出足够时间感受身体反馈。每个动作都提供可调整的幅度和辅助方式，不追求拉伸深度，而是强调在舒适范围内活动。课堂中会穿插对坐姿、站姿和手臂位置的观察，帮助学员把练习中的觉察带回日常。
主要练习内容
课程从仰卧或坐姿的呼吸练习开始，让呼吸变得平稳；随后活动手指、手腕、手肘和肩关节，做温和的颈部转动与侧屈；主体部分包括手臂上举、开肩、胸廓伸展和上背部活动等体式，配合抱枕、瑜伽砖或墙面辅助；最后以放松和简短静坐结束。整个过程避免快速甩动和过度后仰，强调动作与呼吸配合。
适合哪些人练习
适合久坐办公、经常使用手机、肩颈容易发紧但无明显疼痛的学员；也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和课程入手的人。若肩颈曾有伤病、正在接受治疗，或练习中出现麻木、刺痛等不适，应先咨询医生或专业治疗师，并提前告知授课老师，以便调整动作。
练习建议
建议穿着舒适、不束缚肩臂的衣物，课前少量进食。练习时以呼吸顺畅为前提，不勉强追求动作幅度；可使用瑜伽砖、抱枕或毛巾辅助。课后可记录肩颈感受的变化，并在日常工作中定时起身活动。每周练习两到三次，配合规律作息，更容易形成稳定的身体习惯。
