温和活动肩颈，找回上半身的轻松感
这是一节以肩颈区域为重点的温和瑜伽课程。课程通过呼吸引导、关节活动、肩胛稳定和颈部周围肌肉的舒缓练习，帮助久坐、伏案人群重新感受肩颈的位置与用力方式。动作节奏缓慢，强调幅度适中与不勉强，适合希望在日常中建立自我照顾习惯的练习者。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合久坐伏案、肩颈容易紧张、希望以温和方式活动上半身的人群，也适合瑜伽初学者
课程特色
课程以肩颈区域为主线，但不把练习局限在脖子本身。我们会从呼吸、胸廓和肩胛带入手，让颈部不必独自承担紧张。课堂节奏偏慢，每个动作都留有观察和调整的时间，老师会提示可选择的幅度，而不是要求所有人做到同一个位置。课程不使用强烈的拉伸或快速串联，重点在于让练习者分辨“用力”和“放松”的差别，并把这种分辨带回坐姿和日常站姿中。
主要练习内容
课程通常从仰卧或坐姿的呼吸观察开始，让呼吸变得均匀、自然。接着进行手腕、手肘、肩关节和胸椎的温和活动，再加入肩胛骨的上提、下沉、前伸和后缩练习，帮助建立肩胛稳定的感觉。站姿和四足跪姿中会安排一些上肢支撑较轻的动作，配合颈部周围肌肉的舒缓练习。最后以仰卧放松和简短呼吸练习结束。全程避免快速转头、过度后仰和强行拉伸，动作之间衔接平缓。
适合哪些人练习
适合长时间使用电脑、伏案工作后肩颈容易发紧的人；也适合刚开始接触瑜伽、希望先建立身体感知的初学者。课程对体能要求不高，动作幅度温和，适合希望在工作之余安排一段安静练习时间的人。如果肩颈曾有明显不适或正在接受相关治疗，建议先咨询医生或物理治疗师，并在课前把情况告诉老师，以便获得更合适的替代动作。
练习建议
练习前不必空腹太久，少量进食即可；穿着方便活动肩臂的上衣，准备一张瑜伽垫和一块瑜伽砖。课上以舒适为先，出现刺痛、麻木或明显不适时应立即减小幅度或停下休息，不要勉强追求拉伸感。课后可留意自己坐姿和用电脑时的肩膀位置，把课堂中的放松感延续到日常。建议每周安排两到三次练习，配合散步或简单伸展，逐步形成稳定的自我照顾节奏。
