温和活动肩颈，找回上半身的轻松感
这是一节以肩颈区域为主要关注点的温和瑜伽课程。课程通过呼吸引导、关节活动和缓慢伸展，帮助久坐或长时间使用电子设备的人重新感受肩颈与上背部的状态，学习在日常中更省力地摆放身体。练习节奏平稳，动作选择以舒适、可控为前提，适合希望建立肩颈放松习惯的初学者。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合久坐办公、长时间使用手机电脑、肩颈容易紧张，以及希望以温和方式开始瑜伽练习的人群
课程特色
课程以肩颈和上背部为核心区域，但不做高强度拉伸或复杂体式。每个动作都配合缓慢呼吸，强调在无痛范围内活动，让学员逐步分辨紧张与放松的感觉。课堂中会使用瑜伽砖、伸展带等辅具，帮助身体在支撑中完成动作，减少不必要的用力。整体节奏偏慢，留出足够时间感受呼吸和身体反馈，适合作为工作间隙或晚间的放松练习。
主要练习内容
课程通常从坐姿呼吸观察开始，让注意力回到身体。接着进行颈部、肩关节和胸椎的温和活动，包括低头抬头、转头、绕肩、手臂上举与侧向伸展等基础动作。随后进入以支撑为主的体式练习，如借助瑜伽砖的前屈、开肩和上背部伸展，帮助肩颈区域在稳定中放松。最后以仰卧休息和简短呼吸练习结束，让身体有时间沉淀。教师会根据课堂情况调整动作幅度，并提示学员随时停下来休息。
适合哪些人练习
适合长期伏案工作、使用电脑和手机较多、肩颈容易感到僵硬或疲劳的人；也适合瑜伽初学者，或希望用温和方式恢复身体活动度的人。课程不要求柔韧性基础，动作均可根据个人情况调整。如果肩颈正处于明显不适或曾有相关健康问题，建议先咨询医生或专业医疗人员，并在课前告知教师，以便获得合适的练习建议。
练习建议
练习前避免过饱，穿着舒适、便于活动的衣物。课堂上以呼吸顺畅为前提，不追求动作幅度，出现刺痛、麻木或头晕时应立即停止并告知教师。课后可记录当天肩颈的感受，观察日常坐姿和屏幕使用习惯。建议每周练习一到两次，配合日常短暂起身活动，逐步建立稳定的放松习惯。本课程为身体练习课程，不替代医疗诊断或治疗。
