温和活动肩颈，找回上半身的轻松感
这是一节以肩颈区域为主要关注点的温和瑜伽课程。课程通过呼吸调整、关节活动、肩胛带稳定和颈部周围肌肉的舒缓练习，帮助久坐、伏案或日常肩颈容易紧张的人群建立更轻松的坐姿与站姿习惯。动作节奏缓慢，强调幅度适中与身体感受，适合希望在日常生活中规律放松肩颈的练习者。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合久坐伏案、肩颈容易紧张、希望以温和方式活动上半身的人群；也适合瑜伽初学者作为日常放松练习。
课程特色
课程以“温和、可控、可重复”为原则，不追求大幅度拉伸或高难度体式。课堂会先通过呼吸和简单关节活动让身体进入状态，再逐步加入肩胛带、胸椎和颈部周围的练习。老师会提供不同幅度的选择，并提醒学员根据当天身体感受调整动作，避免勉强用力。整体节奏偏慢，适合在工作日晚上或久坐之后练习。
主要练习内容
课程通常包含：坐姿呼吸调整与身体扫描；手腕、手肘、肩关节的温和活动；猫牛式及胸椎旋转练习；借助瑜伽砖或伸展带的肩部打开动作；肩胛带稳定练习，如墙面推撑和轻量手臂上举；颈部周围的舒缓拉伸；最后以仰卧放松和呼吸观察结束。练习中会反复提示下颌放松、肩膀下沉和肋骨不过度外翻，帮助学员建立更省力的上半身用力方式。
适合哪些人练习
适合长时间使用电脑、低头看手机后感觉肩颈发紧的人群；适合希望改善圆肩、含胸等日常姿态习惯的练习者；也适合瑜伽初学者或身体较为僵硬、希望从温和课程开始的人。若肩颈正处于急性疼痛、有外伤、眩晕或手臂麻木等情况，应先咨询医生或康复专业人员，再决定是否练习。
练习建议
建议穿着舒适、不束缚肩部的衣物，练习前摘掉过重的饰品。使用瑜伽砖、伸展带和抱枕会让动作更容易调整到合适幅度。练习时以呼吸顺畅为前提，出现刺痛、麻木或明显不适时应立即减小幅度或停止。课后可记录哪些动作让肩颈更轻松，便于在日常中安排短时练习。每周练习两到三次，配合日常站坐姿态的调整，更容易形成稳定习惯。
