温和活动肩颈，重建放松与稳定的练习习惯
这是一节以肩颈区域为主要关注点的温和瑜伽课程。课程通过呼吸引导、关节活动、肩胛带稳定和颈部周围肌肉的伸展，帮助久坐、伏案人群重新认识肩颈的用力习惯。动作节奏缓慢，强调幅度适中与身体感受，适合希望在日常中建立安全练习方式的学员。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合久坐伏案、肩颈容易紧张、希望学习温和自我练习方法的零基础或初级学员
课程特色
课程以温和、清楚、可重复为原则，不追求大幅度拉伸或高难度体式。每个动作都会先说明关注点，再配合呼吸进入和退出，帮助学员分辨“拉伸感”和“不适感”的区别。课堂中会使用瑜伽砖、伸展带和抱枕等辅具，让不同身体条件的人都能找到合适的高度和幅度。整体节奏偏慢，留出观察和调整的时间，适合作为日常放松与身体觉察的固定练习。
主要练习内容
课程从仰卧呼吸和简单的颈部活动开始，逐步过渡到肩胛带的控制练习，如手臂上举、肩部绕环和肩胛后缩等。随后进入四足跪姿和坐姿中的肩颈伸展，结合伸展带辅助打开胸廓前侧，并通过温和的扭转放松上背部。课程后段以支撑性体式为主，如仰卧束角式和靠墙抬腿，让身体在稳定支撑中安静下来。最后以短时间的仰卧放松和呼吸观察结束，帮助学员把注意力带回日常状态。
适合哪些人练习
适合长时间使用电脑、伏案工作或频繁低头使用手机，肩颈容易感到紧张的人群；也适合刚开始接触瑜伽、希望先建立安全练习习惯的零基础学员。课程动作幅度温和，对体能要求不高。若肩颈曾有外伤、手术史，或练习中出现手臂麻木、头晕等不适，应先咨询医生或专业康复人员，再决定是否参加；课堂中也可随时告知老师，以便调整动作。
练习建议
建议穿着舒适、不束缚肩颈的衣物，练习前避免过饱。课堂上以呼吸顺畅为前提，动作幅度以能保持自然呼吸为准，不勉强追求深度。使用辅具时先调整好高度，再进入体式。课后可记录一两个让肩颈感觉更轻松的动作，在日常生活中短时重复练习。若当天肩颈明显不适，可减少活动范围，以呼吸和放松为主，不必完成全部内容。
