用温和的练习，缓解久坐带来的肩颈负担
针对久坐、低头使用电子设备带来的肩颈紧绷，本课程以温和的理疗思路，结合呼吸、关节活动和稳定性练习，帮助学员重新认识肩颈的用力方式。课程不追求高难度体式，而是通过可控制的动作范围，逐步改善肩颈的灵活度与日常舒适感。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：长期伏案、低头看手机、肩颈容易紧绷，希望用温和方式放松和活动肩颈的学员
课程特色
这是一节以肩颈区域为重点的理疗型瑜伽课。课程不追求大幅度拉伸或高难度体式，而是强调在安全、可控的范围内活动关节，配合缓慢呼吸，让肩颈从日常的紧张模式中慢慢松下来。练习中会使用瑜伽砖、伸展带和抱枕等辅具，帮助身体找到支撑，减少代偿。老师会给出不同难度的选择，学员可以根据当天身体状态调整幅度，不勉强、不攀比。整节课节奏平稳，适合在工作日晚上或久坐之后练习，帮助身体从紧绷状态过渡到放松状态。
主要练习内容
课程通常从坐姿或仰卧的呼吸观察开始，让注意力回到身体。接着进行肩关节的多方向活动，包括手臂画圈、肩胛骨内收与外展、颈部温和的转动和侧屈，帮助肩颈区域逐步升温。主体部分以站姿和坐姿的体式为主，例如鹰式手臂、牛面式手臂、穿针式、小狗伸展式等，重点在于打开胸腔、活动肩胛骨、延展颈部两侧。课程后半段会加入靠墙的肩桥或仰卧的肩部拉伸，利用墙面和辅具提供支撑。最后以仰卧放松和简短呼吸练习结束，让身体在安静中整合练习感受。整个过程中，老师会提醒学员关注呼吸是否顺畅，避免憋气或过度用力。
适合哪些人练习
本课程适合长期伏案工作、频繁使用手机、肩颈容易感到紧绷和疲劳的人群。也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和课程入门的学员。如果你在肩颈区域有旧伤、近期做过手术，或正处于急性疼痛期，建议先咨询医生或专业康复人员，并在课前告知老师，以便调整练习方式。课程不替代医疗诊断和治疗，仅作为日常活动与放松的辅助练习。孕期学员如有需要，也请先与医生确认后再参加。
练习建议
练习前尽量保持空腹或饭后一小时以上，穿着舒适、便于活动的衣物。课前可以准备一块瑜伽砖、一条伸展带和一张瑜伽垫，如果家中没有辅具，也可以用毛巾和书本替代。练习中如果感到刺痛、麻木或头晕，应立即停止动作并休息，不要强行完成。肩颈区域比较敏感，动作幅度以舒适为准，不必追求极限。建议每周练习两到三次，配合日常的坐姿调整和定时起身活动，效果会更稳定。课后可以喝温水，给身体一点时间恢复。
