温和活动肩颈，重建日常放松习惯
这是一节以肩颈区域为主要关注点的理疗瑜伽课程。课程通过温和的关节活动、辅具支撑的体式与呼吸练习，帮助久坐、伏案人群重新感受肩颈的位置与用力习惯。练习节奏缓慢，动作选择清楚，不追求大幅度拉伸，适合希望在日常生活中建立更轻松肩颈状态的学员。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案、久坐、肩颈容易紧张，或希望学习温和自我放松方法的学员
课程特色
课程以“先觉察、再活动、后放松”为顺序展开，不依赖高难度体式。每个动作都会给出清楚的进入与退出方式，并借助瑜伽砖、抱枕或椅子等辅具，让身体在可承受的范围内完成练习。课堂中会反复提醒呼吸与动作的配合，帮助学员分辨紧张与放松的差别，而不是一味用力拉伸。整体节奏偏慢，适合下班后或睡前练习。
主要练习内容
课程从坐姿呼吸观察开始，随后进行颈部、肩胛带和胸椎的温和活动，包括点头、转头、肩部绕环、手臂上举与侧弯等基础动作。主体部分以辅具支撑的体式为主，如仰卧肩部放松、穿针式、开胸与上背部伸展，帮助肩颈周围区域逐步松开。最后以仰卧休息和简短呼吸练习收尾，让身体在安静中结束课程。
适合哪些人练习
适合长期使用电脑、伏案工作、肩颈容易发紧的人群；也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和课程入门的学员。课程不要求柔韧性基础，动作均可按个人情况调整。若肩颈有明确伤痛、近期受过外伤或处于急性不适期，请先咨询医生或专业治疗师，再决定是否练习。
练习建议
练习前可先用几分钟安静坐下，观察自己的呼吸和肩颈状态。课堂上以不引起疼痛为前提，动作幅度宁小勿大，出现刺痛、麻木或头晕时应立即停止并休息。建议每周练习两到三次，配合日常工作中的短暂起身活动。课后可记录肩颈感受的变化，但不必追求立竿见影的效果，持续、温和的练习更重要。
