温和松开肩颈，重建上背部活动
肩颈理疗瑜伽以缓慢、可控的体式和呼吸练习为主，帮助久坐、伏案人群重新感受肩颈与上背部的活动方式。课程不追求拉伸幅度，而是通过支撑、对齐和呼吸配合，逐步放松紧张部位，建立更省力的坐姿与站姿习惯，适合希望在日常中照顾肩颈的学员。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合久坐伏案、肩颈容易紧张、希望以温和方式活动上背部的人群；有急性疼痛或伤病者请先咨询医生
课程特色
课程节奏偏慢，动作之间留有充分休息，强调在无痛范围内活动。使用瑜伽砖、抱枕和伸展带提供支撑，让肩颈不必用力代偿。老师会引导学员观察呼吸与动作的配合，区分“拉伸感”和“刺痛感”，并给出日常坐姿与站姿的调整提示。整节课不涉及高难度体式，重点在于恢复肩颈与上背部的自然活动。
主要练习内容
课程从仰卧呼吸和肩胛骨周围的热身开始，随后进入颈部侧屈、转头、手臂上举与环绕等温和活动。主体部分包括借助伸展带的肩部打开、抱枕支撑的胸椎伸展、四足位肩胛稳定练习，以及坐姿中的上背部扭转。最后以仰卧放松和简短呼吸练习收尾，帮助身体在练习后保持松弛。
适合哪些人练习
适合长时间使用电脑、伏案工作或低头看手机，肩颈容易发紧、上背部活动受限的人群；也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和课程入门的学员。课程不替代医疗诊断或治疗，如有急性疼痛、麻木、眩晕或既往伤病，请先咨询医生，并在课前告知老师。
练习建议
练习前避免过饱，穿着便于肩臂活动的衣物。课上如出现刺痛、麻木或头晕，应立刻停止动作并告知老师。课后可记录哪些动作让肩颈更轻松，并在日常工作中每隔一段时间起身活动。建议每周练习一到两次，配合规律作息，逐步建立对自己身体的觉察。
