温和伸展与稳定练习，缓解日常肩颈紧张
这是一节以肩颈区域为主要关注点的温和瑜伽课程。课程通过呼吸引导、关节活动、温和伸展与稳定练习，帮助学员认识日常站姿和坐姿中的紧张习惯，学习在安全范围内放松肩颈、改善活动感受。课程节奏舒缓，动作选择清楚，适合久坐办公或肩颈容易紧绷的人群作为日常练习。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合久坐办公、肩颈容易紧绷、希望以温和方式建立肩颈活动习惯的学员；不适合处于急性疼痛或伤病恢复期的人群，如有相关情况请先咨询医生。
课程特色
课程以肩颈区域的温和活动为主线，不追求大幅度拉伸，也不以高难度体式为目标。课堂会先通过呼吸和简单关节活动让身体进入状态，再逐步加入颈部、肩部、上背部的伸展与稳定练习。老师会提示常见代偿动作，帮助学员在练习中保持舒适、可控的幅度。整体节奏偏慢，适合作为工作间隙或下班后的恢复性练习。
主要练习内容
课程通常从坐姿或仰卧的呼吸观察开始，随后进行颈部前后侧、侧屈和温和旋转的活动，以及肩关节绕环、手臂上举和胸前打开的练习。中段会加入猫牛式、穿针式、婴儿式等基础体式，配合上背部与肩胛区域的伸展；后半段安排靠墙或垫上的肩部稳定练习，最后以仰卧放松和简短呼吸练习结束。具体顺序会根据课堂情况调整。
适合哪些人练习
适合长时间使用电脑、伏案工作或经常感到肩颈紧绷的人群，也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和课程入门的学员。课程动作幅度可控，不要求柔韧性基础。若正处于急性疼痛、近期扭伤、颈椎或肩部伤病恢复期，或医生建议避免特定活动，请先咨询专业医疗人员，再决定是否练习。
练习建议
练习前避免过饱，穿着舒适、便于活动的衣物。课堂上以不引起疼痛为前提，出现刺痛、麻木或头晕时应立即停止并告知老师。日常可配合简短站立伸展和呼吸练习，但不要用瑜伽替代必要的医疗评估。建议每周练习一到两次，根据身体感受调整强度，保持规律比追求幅度更重要。
