用呼吸与温和伸展，重新认识肩颈
这是一节以肩颈区域为重点的温和瑜伽课程。课程通过呼吸引导、关节活动和有针对性的伸展，帮助久坐、伏案人群重新感受肩颈与上背的紧张位置，学习在日常中更省力地使用身体。动作节奏缓慢，强调幅度适中与呼吸配合，适合希望系统放松肩颈、改善身体觉察力的学员。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案、久坐使用电脑或手机、肩颈容易紧张，以及希望以温和方式建立肩颈练习习惯的学员
课程特色
课程以肩颈和上背为主要练习区域，动作幅度温和，节奏偏慢，不追求高难度体式。每个动作都配合呼吸引导，帮助学员在移动中保持觉察，分辨紧张与放松的差别。课堂中会使用瑜伽砖、伸展带等辅具，让不同身体条件的学员都能找到适合自己的位置。课程强调舒适与稳定，不做强行拉伸，也不以疼痛作为练习标准。
主要练习内容
课程从坐姿呼吸观察开始，帮助身体进入练习状态；随后进行颈部、肩关节和胸椎的温和活动，包括低头抬头、侧屈、转头、肩部绕环和手臂上举等基础动作。主体部分以站姿和坐姿的肩颈伸展为主，结合伸展带辅助打开上背与胸肩前侧，并用瑜伽砖支撑放松。课程后段安排俯卧或仰卧的放松练习，让呼吸逐渐平稳，最后以简短静坐结束。
适合哪些人练习
适合长期伏案工作、久坐使用电脑或手机、肩颈容易紧张的人群；也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和课程入门的学员。课程不要求柔韧性基础，动作可根据个人情况调整。若肩颈有明确伤痛、近期受过外伤或处于急性不适期，建议先咨询医生或专业治疗师，再决定是否参加。
练习建议
练习前避免过饱，穿着便于肩臂活动的衣物。课堂上以舒适为准，出现刺痛、麻木或明显不适时及时减小幅度或停下休息。肩颈练习重在规律与温和，建议每周安排两到三次，配合日常工作中的定时起身活动。课后可记录身体感受，观察哪些动作更易紧张，逐步建立适合自己的练习节奏。
