用温和的伸展与呼吸，重新找回肩颈的轻松
这是一节以肩颈区域为重点的理疗瑜伽课程。课程通过温和的关节活动、颈部与肩带的针对性伸展、辅具支撑和呼吸配合，帮助久坐、伏案人群重新认识肩颈的用力习惯，在安全范围内恢复活动度。练习节奏舒缓，动作讲解细致，适合希望系统放松肩颈、改善日常姿态的学员。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案、久坐使用电脑和手机、肩颈容易紧张僵硬，希望温和放松并改善日常姿态的学员；也适合刚开始接触瑜伽、需要低强度练习的人群
课程特色
课程以肩颈区域为主线，把关节活动、肌肉伸展和呼吸练习串联起来，节奏比其他课程更慢。每个动作都会说明发力方向和常见代偿，例如耸肩、憋气、头部前引，帮助学员在练习中及时调整。课程会使用瑜伽砖、伸展带和抱枕等辅具，让身体在支撑中放松，不必勉强达到某个幅度。老师会根据学员当天的状态给出替代动作，强调舒适、可控的练习感受，而不是追求拉伸的强度。
主要练习内容
课程从仰卧呼吸和简单的脊柱活动开始，让身体逐渐进入状态。随后进行颈部各方向的活动、肩关节绕环、肩胛骨的控制练习，以及胸椎的温和伸展。主体部分包括借助伸展带完成的肩部打开、用瑜伽砖支撑的胸腔伸展、靠墙的肩背放松，以及坐姿和仰卧状态下的颈部两侧与上背部伸展。课程后段安排短时间的修复体式，如仰卧束角式和抱枕支撑的仰卧放松，最后以缓慢呼吸和静躺收尾，让身体有足够时间沉淀。
适合哪些人练习
本课程适合长时间伏案工作、频繁使用电脑和手机、肩颈容易感到紧张和僵硬的人群；也适合希望改善含胸、圆肩、头部前引等日常姿态习惯的学员。对于刚开始练习瑜伽、体能基础较弱，或希望选择低强度课程的人来说，这是一节容易跟上的入门课。需要说明的是，课程定位为日常身心练习，不替代医疗诊断和治疗；如有明确的肩颈损伤、颈椎疾病或正在接受治疗，请先咨询医生，并提前告知老师自身情况。
练习建议
练习前尽量空腹或少量进食，穿着方便活动的衣物，准备瑜伽垫、两块瑜伽砖、一条伸展带和一个抱枕。练习中保持呼吸自然，不憋气，不追求大幅度拉伸；出现刺痛、麻木或眩晕时应立即停止并调整。肩颈区域较为敏感，建议每周练习两到三次，配合日常工作中的定时起身活动。课后注意保暖，适量饮水，并观察身体反应，再决定下一次练习的强度。
