从呼吸与觉察开始，温和照顾肩颈
这是一节以肩颈区域为重点的理疗瑜伽课程。课程通过呼吸调整、关节活动、温和伸展与稳定练习，帮助久坐、伏案人群重新认识肩颈的用力习惯，学习在日常中更省力地坐、站与呼吸。全程节奏舒缓，动作可依个人情况调整，不追求幅度，重在感受与稳定。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案、久坐办公、肩颈容易紧张，以及希望以温和方式建立肩颈活动习惯的学员
课程特色
课程以肩颈区域为主线，但不把练习局限在“拉伸脖子”。我们从呼吸和身体觉察开始，先让胸腔、肋骨与肩胛带恢复自然活动，再进入温和的伸展与稳定练习。课堂节奏偏慢，老师会给出不同幅度的选择，学员可以根据当天状态调整动作范围。课程强调“不过度用力”，不追求大幅度后弯或强力开肩，而是学习在舒适边缘内活动，把注意力放在呼吸是否顺畅、下颌是否放松、肩膀是否不自觉耸起。适合作为久坐人群的日常维护练习。
主要练习内容
课程通常从坐姿或仰卧的呼吸练习开始，帮助胸廓与腹部放松，减少屏息和耸肩的习惯。随后进行颈部、肩关节与肩胛带的温和活动，包括低头抬头、侧屈、转头、手臂画圈和肩胛骨滑动等基础动作，让关节逐步进入活动状态。主体部分会安排靠墙或垫上的支撑练习，如手臂上举、胸椎伸展、肩胛稳定和上背部力量练习，帮助学员感受肩胛骨在肋骨上的滑动，而不是用脖子代偿。课程后段加入温和的侧腰、胸部和上背部伸展，最后以仰卧放松和简短呼吸观察结束。全程不涉及高难度体式，动作衔接平缓。
适合哪些人练习
适合长期伏案、使用电脑或手机较多、肩颈容易紧张的人群；也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和课程入门的学员。对于平时运动较少、肩关节活动范围有限，或对大幅度动作感到不安的人，这节课提供了较稳妥的选择。课程不替代医疗诊断或治疗，如果肩颈存在急性疼痛、麻木、眩晕、近期外伤或手术后恢复期等情况，请先咨询医生，并在获得许可后再考虑练习，并提前告知老师自身情况。
练习建议
练习前避免过饱，穿着便于肩臂活动的衣物，准备一张瑜伽垫和一块瑜伽砖即可。课堂上以呼吸顺畅为前提，动作幅度以不引起尖锐疼痛为界；如出现麻木、刺痛或头晕，应停止动作并休息。不要为了“打开肩膀”而强行压肩或过度仰头，保持下颌微收、后颈延展。课后可记录当天感受，观察日常坐姿中是否仍习惯性耸肩。建议每周安排两到三次，配合日常起身活动和简短呼吸练习，逐步建立更省力的肩颈使用习惯。
