温和活动肩颈，重建日常放松习惯
这是一节以肩颈区域为主要关注点的理疗瑜伽课程。课程通过温和的关节活动、呼吸配合与辅具支持，帮助久坐、伏案或经常使用手机的人重新感受肩颈的位置与用力习惯。练习节奏缓慢，动作清晰，不追求大幅度拉伸，适合希望在日常生活中建立更舒适肩颈状态的学员。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合久坐伏案、经常使用手机、肩颈容易紧张，希望以温和方式活动肩颈的学员
课程特色
课程以缓慢、可控为原则，不追求大幅度后弯或强力拉伸。每个动作都会先说明身体位置和用力方向，再配合呼吸进入和退出。课堂上会使用瑜伽砖、伸展带和抱枕等辅具，帮助学员在不勉强的前提下找到支撑。课程重点不在于完成某个姿势，而在于觉察肩颈周围的紧张习惯，并把这种觉察带回日常坐姿和站姿中。
主要练习内容
课程从仰卧呼吸和手指、手腕的轻柔活动开始，逐步过渡到颈部侧屈、转头和肩胛骨滑动。随后在四足跪姿和坐姿中练习肩胛骨的稳定与上背部伸展，并结合伸展带做肩关节的温和活动。站姿部分会加入靠墙练习，帮助感受头颈与脊柱的排列。结束前安排仰卧放松和简短呼吸练习，让身体有足够时间沉淀。
适合哪些人练习
适合长时间伏案工作、频繁使用手机、肩颈容易发紧的初学者；也适合已经练习瑜伽但希望放慢节奏、重新学习肩颈发力方式的人。课程不要求柔韧性基础，动作都可以根据个人情况调整幅度。如果肩颈有近期外伤、明显疼痛或医生建议限制活动，请先咨询专业人士，并在课前告知老师。
练习建议
建议穿着舒适、不限制肩部活动的上衣，课前少量进食即可。练习时以不引起尖锐疼痛为前提，出现麻木、刺痛或头晕时应立即停止并休息。课后可记录一两个让自己感觉更放松的动作，在日常工作间隙重复练习。每周保持两到三次规律练习，比一次长时间练习更容易形成稳定的身体感受。
