温和活动肩颈，找回上半身的轻松感
这是一节以肩颈区域为重点的温和瑜伽课程，通过呼吸引导、关节活动和有针对性的伸展，帮助久坐与伏案人群放松肩颈、改善活动范围，并学习在日常中更省力地使用身体。课程节奏舒缓，动作可调整，适合希望在安全范围内照顾肩颈的练习者。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案、久坐使用电脑或手机、肩颈容易紧张僵硬，希望以温和方式活动上半身并建立自我觉察的学员
课程特色
课程以肩颈区域为主线，但不局限于局部拉伸。课堂从呼吸觉察开始，逐步加入颈部、肩带、胸椎和手臂的温和活动，再进入有支撑的伸展与放松。每个动作都提供可调整的幅度和替代方式，强调在不勉强、不憋气的前提下练习。教师会引导学员观察自己的活动范围，学习用呼吸配合动作，避免用力过猛或代偿。整体节奏偏慢，适合作为日常恢复与身体维护的练习。
主要练习内容
课堂通常包含几个部分：首先是以坐姿或仰卧进行的呼吸觉察与身体扫描，帮助学员安定下来；接着是颈部与肩关节的温和活动，如缓慢转头、耸肩绕肩、手臂画圈等；随后进入胸椎伸展、侧腰延展和肩胛周围区域的练习，常借助瑜伽砖、抱枕或墙面作为支撑；最后以仰卧放松和简短静坐收尾。教师会根据课堂情况调整动作顺序，并提示常见代偿方式，帮助学员在安全范围内找到适合自己的活动幅度。
适合哪些人练习
本课程适合长期伏案工作、频繁使用电脑和手机、肩颈容易感到紧张或活动受限的学员，也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和课程入手的人。课程不要求柔韧性基础，动作均可调整。若曾有肩颈或脊柱相关伤病、处于孕期或术后恢复期，建议先咨询医生或专业治疗师，并在课前告知教师，以便获得合适的替代练习。课程不替代医疗诊断或治疗。
练习建议
建议穿着舒适、便于活动的衣物，课前避免过饱。练习时以不引起疼痛为前提，遇到不适可减小幅度或暂停，不要勉强追求动作深度。课后可记录身体感受，观察日常坐姿与用眼习惯，配合短暂起身活动和深呼吸。若时间有限，可每周安排两到三次规律练习，并与其他类型的课程交替进行。保持耐心，把注意力放在呼吸与动作的配合上，比追求幅度更重要。
