在缓慢呼吸中释放肩颈压力
肩颈理疗瑜伽以温和、可控的体式与呼吸配合，帮助长期伏案、久坐使用电脑和手机的人群放松肩颈周围肌肉，改善日常活动中的僵硬感。课程节奏舒缓，重视身体感受与安全边界，适合希望在日常中建立自我照顾习惯的练习者。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案、久坐使用电脑或手机、肩颈容易紧绷，希望以温和方式放松身体并建立日常自我照顾习惯的学员
课程特色
肩颈理疗瑜伽强调温和、缓慢和可控。课程不会追求高难度体式，而是通过小幅度、有支撑的动作，引导学员把注意力放在肩颈、上背和呼吸的配合上。每个动作都留有调整空间，学员可以根据当天的身体状态选择幅度，避免勉强用力。课堂中会使用瑜伽砖、伸展带或抱枕等辅具，帮助身体在舒适范围内停留，逐步建立对肩颈区域的觉察。整体氛围安静、稳定，适合在一天工作之后或久坐间隙练习。
主要练习内容
课程通常从仰卧或坐姿的呼吸觉察开始，让呼吸变得均匀、细长，再逐步活动颈椎、肩关节和胸椎。练习内容包括颈部温和的转动与侧屈、肩关节的绕环与打开、上背部在辅具支撑下的伸展，以及针对胸小肌、斜方肌和肩胛周围区域的放松动作。课堂中会安排坐姿或站姿的简单体式，如手臂上举、鹰式手臂、牛面式手臂等，帮助改善肩关节活动范围。最后以仰卧放松和简短冥想收尾，让身体在安静中整合练习感受。
适合哪些人练习
本课程适合长期伏案工作、经常使用电脑和手机、肩颈容易感到紧绷或疲劳的人群；也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和课程入门的零基础学员。对于肩颈活动范围有限、在久坐后容易觉得上背僵硬的人，这节课可以作为日常放松和活动身体的选择。需要注意的是，如果肩颈或脊柱正处于急性疼痛、受伤恢复期，或曾被医生建议避免某些动作，请先咨询专业医疗人员，并在课前告知老师自身情况，以便获得合适的调整建议。
练习建议
练习前尽量保持空腹或饭后一小时以上，穿着舒适、便于活动的衣物。课堂上以呼吸顺畅为前提，动作幅度不必追求标准，感到牵拉即可，不要强压或快速甩动颈部。使用辅具时，可以主动向老师询问如何调整高度和位置。课后可适当补充水分，并在日常生活中每隔一段时间起身活动肩颈，配合深呼吸放松。若练习中出现刺痛、麻木或头晕等不适，应立即停止并告知老师，必要时寻求专业医疗建议。
