温和舒展肩颈，重建轻松的上半身习惯
这是一节以肩颈区域为重点的温和瑜伽课程。通过呼吸调整、关节活动和有针对性的伸展，帮助久坐、伏案人群重新认识肩颈的用力习惯，在安全范围内放松紧张部位，并学习可以带回家日常练习的动作。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合久坐伏案、肩颈容易紧张、希望以温和方式活动上半身的人群；有急性疼痛或伤病者请先咨询医生
课程特色
课程以“先觉察、再活动、后放松”为主线，节奏舒缓，不追求大幅度拉伸。老师会引导学员观察呼吸与肩颈位置的关系，区分“用力耸起”和“自然支撑”的感觉。体式多借助抱枕、瑜伽砖和墙面完成，降低对柔韧性的要求，让初学者也能在稳定、可呼吸的范围内练习。整节课强调舒适与安全，不涉及疾病诊断，也不承诺治疗效果。
主要练习内容
课程从坐姿呼吸观察开始，配合颈部缓慢转动和肩关节环绕，唤醒上半身。随后进入墙面辅助的肩背伸展、手臂上举与侧弯、温和的胸腔打开动作，以及仰卧位的肩部放松。过程中会安排短时停留，让学员留意呼吸是否顺畅、面部和下颌是否紧张。最后以仰卧束角式和摊尸式收尾，帮助身体回到安静状态。
适合哪些人练习
适合长时间使用电脑、手机，肩颈容易发紧，希望用温和方式活动上半身的人；也适合刚开始接触瑜伽、想建立身体觉察的初学者。若肩颈正处于急性疼痛、有近期外伤、手术恢复期，或医生建议避免特定动作，请先咨询专业人士，并根据医嘱决定是否练习。
练习建议
练习前避免过饱，穿着舒适、不影响肩臂活动的衣物。课堂上以呼吸顺畅为前提，任何动作出现刺痛、麻木或明显不适时都应减小幅度或停下休息。课后可记录哪些动作让自己感觉轻松，并将其中一两个简单伸展带入日常工作间隙。保持规律、适度的练习节奏，比一次做得很多更重要。
