温和活动肩颈，找回上半身的轻松感
这是一节以肩颈区域为重点的温和瑜伽课程。课程通过呼吸引导、关节活动、肩胛稳定和颈部周围肌肉的伸展，帮助久坐、伏案人群重新觉察肩颈的紧张习惯。动作节奏舒缓，强调在无痛范围内练习，适合希望在日常中建立肩颈放松与身体觉察的学员。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合久坐伏案、肩颈容易紧张、希望学习温和自我放松方法的学员；有急性疼痛或相关疾病者请先咨询医生。
课程特色
课程以肩颈区域为主线，但不做高强度拉伸或快速扭转。每个动作都配合缓慢呼吸，先活动关节，再进入温和伸展，最后以放松收尾。老师会提示常见代偿方式，例如耸肩、探头和憋气，帮助学员在练习中减少不必要的用力。课程节奏平稳，动作选择以舒适、可控为原则，强调在无痛范围内活动，不追求幅度。
主要练习内容
课程通常从坐姿呼吸觉察开始，感受颈部、肩膀和胸廓的紧张位置；随后进行手腕、手肘、肩关节的温和活动，以及肩胛骨周围的稳定练习。主体部分包含颈部侧屈与旋转的轻柔伸展、胸小肌和上斜方肌区域的放松、借助抱枕或瑜伽砖支持的肩背打开动作。最后以仰卧放松和简短呼吸练习结束，让身体在安静中整合练习感受。
适合哪些人练习
适合长时间使用电脑、伏案工作或频繁低头看手机，肩颈容易发紧、僵硬的人群；也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和课程入门的学员。课程不要求柔韧性基础，动作可依个人情况调整。若存在急性颈部疼痛、手臂麻木、眩晕、近期外伤或医生已明确建议避免运动的情况，请先咨询专业医疗人员，再决定是否练习。
练习建议
练习前可先做几次自然呼吸，确认身体状态适合运动。课上如出现刺痛、麻木或头晕，应立刻停止动作并休息，不要勉强完成幅度。日常练习时，建议使用瑜伽砖、抱枕或折叠毛毯辅助，让肩颈更容易放松。课后可记录哪些动作让身体感觉舒适，哪些动作需要减小幅度。保持每周规律、短时的练习，比一次长时间用力拉伸更稳妥。
