温和活动肩颈，重建上背部的支撑感
这是一节以肩颈区域为重点的理疗型瑜伽课。课程通过温和的关节活动、颈部与肩胛带的稳定性练习，以及配合呼吸的伸展，帮助久坐、伏案人群重新感受肩颈的放松与支撑。全程节奏缓慢，动作可调，不追求幅度，强调在安全范围内练习。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案、久坐使用电脑或手机、肩颈容易紧张僵硬，希望以温和方式活动肩颈和上背部的学员
课程特色
课程以肩颈和上背部为主要工作区域，动作幅度小、节奏慢，每个体式都会给出可调整的版本。老师会引导学员观察呼吸与动作的配合，避免憋气或用力过猛。课程不涉及手法治疗，也不替代医疗建议，重点在于建立日常可用的活动习惯和身体觉察。
主要练习内容
课程从仰卧与坐姿的呼吸练习开始，帮助身体进入放松状态；随后进行颈部各方向的温和活动、肩关节环绕、肩胛骨的内收与外展练习；中段加入借助瑜伽砖或伸展带的肩部伸展，以及猫牛式、穿针式等上背部活动；最后以仰卧放松和简短呼吸收尾。整套练习围绕肩颈与上背部的活动度和稳定性展开。
适合哪些人练习
适合长期伏案工作、使用电脑或手机时间较长、肩颈容易感到紧张和僵硬的人群；也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和课程入门的学员。若肩颈正处于急性疼痛、有外伤史或医生建议限制活动，请先咨询专业医疗人员，再决定是否练习。
练习建议
练习前可准备瑜伽砖、伸展带和一张防滑垫，穿着舒适、不束缚肩部的衣物。练习中如出现刺痛、麻木或头晕，应停止动作并调整姿势。建议每周练习两到三次，配合日常工作中的定时起身活动；课后可记录肩颈的感受变化，但不必追求立竿见影的效果。
