温和活动肩颈，重建放松的日常姿态
这是一节以肩颈区域为主要关注点的理疗瑜伽课程。课程通过温和的关节活动、呼吸配合与辅具支持，帮助久坐人群觉察肩颈紧张，学习在日常中更省力的坐姿与站姿。练习节奏舒缓，动作选择以安全、可控为前提，适合希望改善肩颈僵硬感的初学者。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案、久坐使用电脑或手机，感到肩颈容易紧张僵硬，希望以温和方式建立肩颈活动习惯的学员；也适合想学习自我放松方法的瑜伽初学者。
课程特色
课程以“慢”和“觉察”为核心，不追求大幅度的拉伸或高难度体式。每个动作都会给出清晰的发力方向与呼吸提示，并借助瑜伽砖、伸展带和抱枕等辅具，让肩颈在可承受的范围内活动。课程中会穿插简单的自我观察，帮助学员分辨“拉伸感”与“不适感”，学会在练习中主动调整，而不是勉强完成动作。
主要练习内容
课程从坐姿呼吸与身体扫描开始，先让呼吸变得平稳。随后进行颈部前后左右的小幅活动、肩关节绕环、手臂上举与背后交扣等动作，配合伸展带辅助打开胸肩前侧。站姿部分会练习山式与墙面辅助的肩胛稳定，帮助感受肩胛骨在背部的滑动。结束前安排仰卧的肩颈放松与短时冥想，让身体在安静中收尾。整套练习不包含倒立、深度后弯等对肩颈压力较大的体式。
适合哪些人练习
适合长时间伏案工作、频繁使用手机，肩颈容易感到紧绷、活动范围受限的上班族和学生；也适合刚开始接触瑜伽、希望先建立身体觉察和安全练习习惯的零基础学员。如果肩颈正处于急性疼痛、有外伤史或医生建议避免特定动作，请先咨询专业人士，并在课前告知老师，以便调整练习方式。
练习建议
建议穿着舒适、不束缚肩部的衣物，练习前摘掉较重的项链等饰品。课程中动作幅度以舒适为准，出现刺痛、麻木或头晕时应立即停止并休息。课后可记录当天肩颈的感受，连续练习时注意安排休息日。肩颈的改善需要时间，建议每周练习两到三次，并把课堂上学到的坐姿与呼吸方式带到日常办公中。
