温和活动肩颈，找回上半身的轻松感
这是一节以肩颈区域为重点的温和瑜伽课程。课程通过呼吸引导、关节活动和有针对性的伸展，帮助久坐人群重新感受肩颈与上背部的状态，在稳定、不勉强的练习中建立更放松的坐姿与站姿习惯。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案、肩颈容易紧张、希望以温和方式活动上半身的学员
课程特色
课程以肩颈和上背部为主要练习区域，节奏舒缓，动作之间留有充分的呼吸与调整时间。老师会结合站姿、坐姿和仰卧姿势，引导学员观察肩膀、颈部与胸廓的联动，而不是只拉伸某一个部位。课程不追求大幅度动作，强调在可承受范围内活动，适合作为日常久坐后的放松练习。
主要练习内容
课程从仰卧呼吸开始，帮助身体进入放松状态；随后进行颈部小幅活动、肩关节绕环和手腕手臂的伸展，逐步唤醒上半身。主体部分包含开胸、上背部伸展以及借助瑜伽砖或伸展带的辅助练习，帮助学员在稳定支撑下感受肩颈周围的变化。最后以仰卧放松和缓慢呼吸结束，让身体有足够时间沉淀。
适合哪些人练习
适合长时间使用电脑、伏案工作或学习，肩颈容易感到紧张的人群；也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和课程入门的学员。课程动作幅度适中，不要求柔韧性基础。若肩颈曾有伤病或正处于不适期，建议先咨询医生或专业康复人员，并在课前告知老师，以便获得合适的替代动作。
练习建议
练习前可先做几次自然呼吸，让身体从工作状态中慢下来。课上如出现刺痛、麻木或明显不适，应立即停止动作并调整姿势，不要勉强完成。建议每周练习两到三次，配合日常工作中的短暂起身活动。课后注意保暖，适量饮水，并观察身体在接下来一天内的感受，再决定下一次练习的强度。
