温和打开肩颈，重建上半身轻松感
肩颈理疗瑜伽以温和、可控的体式与呼吸配合，帮助长期伏案、使用手机或肩颈容易紧张的人群重新认识肩胛、颈部和上背的活动方式。课程不追求大幅度拉伸，而是通过支撑、放松与重复练习，逐步建立肩颈区域的稳定与舒适感，适合作为日常自我照顾的练习。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案工作、频繁使用手机、肩颈容易紧张僵硬，以及希望以温和方式活动上半身的人群
课程特色
肩颈理疗瑜伽强调安全、缓慢和可感知。课程中会使用瑜伽砖、抱枕、伸展带等辅具，帮助身体在不过度用力的情况下找到支撑。与追求柔韧极限的课程不同，这里更关注呼吸是否顺畅、关节是否在舒适范围内活动，以及练习后肩颈是否感到放松。每个动作都会给出不同难度的选择，学员可以根据当天状态调整幅度，不勉强、不比较。
主要练习内容
课程通常从仰卧或坐姿的呼吸觉察开始，让注意力回到颈部和肩胛区域。随后进入温和的颈部活动，如缓慢转头、侧屈和收下巴，配合肩部绕环、肩胛内收与外展。站立和坐姿部分会加入手臂上举、鹰式手臂、牛面式手臂等动作，借助伸展带完成。课程后半段以支撑性后弯、仰卧扭转和摊尸式收尾，让肩颈在被动支撑中逐渐松开。整套练习节奏偏慢，留出足够的停留和感受时间。
适合哪些人练习
如果你经常在电脑前工作、长时间低头看手机，或感觉肩颈容易发紧、上背活动不够顺畅，这门课会比较合适。它也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和课程入手的人。需要注意的是，课程不替代医疗诊断或治疗。如果你有颈椎、肩关节的急性疼痛、受伤史或医生明确限制的动作，请先咨询专业人士，并在课前告知老师，以便调整练习方式。
练习建议
练习前尽量保持空腹或饭后一到两小时再开始，穿着舒适、不束缚肩颈的衣物。课堂上以呼吸为准，如果某个动作让颈部出现刺痛、麻木或头晕，应立刻停止并回到中立位置。日常可以每周练习两到三次，配合简单的肩颈放松动作。练习后注意保暖、适量饮水，避免立刻长时间低头。把课程中的觉察带入工作和生活，比单次练习的幅度更重要。
