针对久坐与低头习惯的温和肩颈放松练习
肩颈理疗瑜伽以温和、可控的体式与呼吸配合，帮助长期伏案、使用手机的人群缓解肩颈区域的紧张感。课程不追求高难度动作，而是通过肩胛带活动、胸椎灵活与颈部周围肌群的放松练习，逐步改善日常姿态。适合希望以安全方式建立肩颈自我照顾习惯的学员，在稳定呼吸中恢复轻松与专注。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案工作、频繁使用手机、肩颈容易紧张僵硬，且希望以温和方式建立日常放松习惯的学员
课程特色
肩颈理疗瑜伽强调安全、缓慢与呼吸引导。课程不追求大幅度拉伸或高难度体式，而是通过小幅度、可控的动作，逐步唤醒肩胛带、胸椎和颈部周围肌群。每个动作都配合呼吸节奏，帮助练习者在不过度用力的情况下感受身体变化。课堂中会使用瑜伽砖、伸展带和抱枕等辅具，让不同身体条件的学员都能找到合适的练习幅度。整体节奏平稳，适合作为久坐后的放松练习，也适合纳入日常自我照顾的固定安排。
主要练习内容
课程通常从坐姿或仰卧的呼吸觉察开始，让注意力回到肩颈与上背部。随后进行肩关节环绕、肩胛骨内收与外展、手臂上举与下沉等热身动作，逐步增加肩胛带的灵活性。主体部分包括胸椎扭转、猫牛式变体、穿针式、鹰式手臂、颈部侧屈与温和旋转等体式，帮助放松上背与颈部周围区域。辅具会用于支撑手臂或头部，减少代偿。最后以仰卧束角式、摊尸式配合缓慢呼吸结束，让身体在安静中整合练习。
适合哪些人练习
本课程适合长期伏案工作、频繁使用电脑或手机、肩颈容易感到紧张僵硬的人群。也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和练习入门的学员。课程不要求身体具备较高柔韧性，动作可根据个人情况调整幅度。如果肩颈区域有急性疼痛、近期受伤或医生建议避免某些动作，请先咨询专业医疗人员，并在课前告知老师，以便获得合适的替代练习。
练习建议
练习前可先确认肩颈没有急性不适，穿着舒适、不束缚肩部的衣物。课堂上保持呼吸自然，不憋气，不追求拉伸的强烈感；如果某个动作引起刺痛、麻木或头晕，应立刻停止并告诉老师。建议每周练习2至3次，每次60分钟，持续一段时间后更容易感受到身体的变化。日常工作中也可以每隔40至60分钟起身活动肩颈，配合课程中的简单动作，帮助减少长时间固定姿势带来的紧张感。练习后注意补充水分，给自己几分钟安静休息。
