温和松解肩颈，重建稳定与舒适
肩颈理疗瑜伽以温和、可控的动作序列，帮助长期伏案、久坐使用电脑和手机的人群缓解肩颈区域的僵硬与疲劳。课程结合呼吸引导、关节活动、肩胛稳定与颈部周围肌群的伸展，强调在无痛范围内练习，逐步改善日常姿态与身体感受。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案工作、经常使用手机电脑、肩颈容易紧张僵硬，或希望以温和方式建立肩颈日常保养习惯的学员
课程特色
课程以温和、缓慢、可控为原则，不追求大幅度拉伸，而是通过呼吸与动作的配合，逐步松开肩颈周围容易紧张的肌群。练习中会使用瑜伽砖、伸展带或毛巾等辅助工具，帮助学员在舒适范围内找到适合自己的活动幅度。课程强调肩胛骨的稳定与颈部的中立位置，避免用力过猛或代偿发力，让肩颈在安全、放松的状态下恢复灵活。
主要练习内容
课程从仰卧或坐姿的呼吸觉察开始，帮助身体进入放松状态。随后进行颈部前屈、后伸、侧屈与温和旋转的活动，配合肩关节的环绕、开合与上提下沉。中段加入肩胛骨内收、外展与稳定的练习，以及胸椎的灵活活动，减少肩颈代偿。后半段以伸展带辅助的肩背伸展和靠墙练习为主，最后以仰卧放松与呼吸冥想结束，让身体在练习后保持轻盈与安定。
适合哪些人练习
适合长期伏案工作、频繁使用电脑和手机、肩颈容易感到紧张僵硬的人群；也适合希望改善圆肩、含胸等日常姿态习惯，或想在忙碌生活中给自己一段温和放松时间的学员。课程动作幅度温和，零基础学员可以参加。如有颈椎、肩关节伤病或处于康复期，建议先咨询医生或专业康复人员，并在课前告知老师身体状况。
练习建议
练习前避免过饱，穿着舒适、便于活动的衣物。练习中保持呼吸自然，不憋气，不追求疼痛感，以轻微牵拉和舒适为准。若某个体式引起刺痛、麻木或头晕，应缓慢退出并休息。建议每周练习两到三次，配合日常工作中的定时起身活动，效果更稳定。课后可适量饮水，注意肩颈保暖，避免立即提重物或长时间低头。
