温和活动肩颈，重建上背部支撑
这是一节以肩颈区域为主要关注点的理疗瑜伽课程。课程通过温和的关节活动、呼吸配合与辅具支持，帮助长期伏案、使用手机较多的人群重新感知肩颈与上背部的用力习惯，在安全范围内恢复活动度，并学习可以在家自行练习的放松方法。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案工作、频繁使用手机、肩颈容易紧张僵硬，希望以温和方式活动上背部的人群；也适合作为其他瑜伽课程前的准备练习。
课程特色
课程以“慢、稳、可感知”为原则，不追求大幅度拉伸，而是先通过呼吸和轻柔活动让身体进入状态，再逐步进入肩颈与上背部的练习。课堂中会使用瑜伽砖、伸展带和毛毯等辅具，帮助学员在不需要勉强用力的情况下找到支撑。老师会给出不同难度的替代做法，学员可以根据当天身体状态自行选择。整套练习节奏平缓，强调动作过程中的感受，而不是完成某个固定姿势。
主要练习内容
课程通常从仰卧或坐姿的呼吸观察开始，让肩颈区域先放松下来。随后进行颈部前后左右的小范围活动、肩关节绕环、手臂上举与下沉等动作，配合呼吸逐步打开胸腔和上背部。主体部分包括借助伸展带的肩部拉伸、使用瑜伽砖支撑的胸腔打开、以及猫牛式、穿针式等温和的脊柱活动。最后以靠墙或仰卧的放松姿势结束，让身体在支撑中安静下来。整个过程中，老师会提示下颌、舌头和眼睛的放松，避免不自觉的紧张。
适合哪些人练习
如果你每天需要长时间坐在电脑前，或经常低头看手机，肩颈和上背部容易感到紧绷、活动时不够顺畅，这节课会比较适合。刚开始接触瑜伽、担心自己身体太僵硬的人，也可以在辅具和替代动作的帮助下参与。课程不针对特定疾病进行诊断或治疗，如果肩颈有急性疼痛、近期受伤或医生建议避免某些动作，请先咨询专业人士，并在课前告知老师，以便调整练习方式。
练习建议
练习前尽量保持一至两小时空腹，或只吃少量容易消化的食物。穿着舒适、不勒肩颈的上衣，方便手臂活动。课堂上如果某个动作带来刺痛、麻木或明显不适，应立即停止并告知老师，不要勉强坚持。日常可以把课程中的几个温和动作安排在久坐间隙进行，每次五到十分钟，帮助身体及时放松。练习后注意补充水分，避免立刻低头看手机，让肩颈在放松状态下多停留一会儿。
