温和打开肩颈，找回上半身的轻松与稳定
这是一节针对久坐、伏案和长期使用手机人群设计的肩颈理疗瑜伽课。课程以温和的伸展、肩胛带稳定和呼吸放松为主，帮助缓解上背与颈部的紧张感，改善圆肩、头前伸等常见姿态习惯。练习不追求高难度体式，强调在安全范围内活动，适合希望日常保养肩颈、恢复身体轻盈感的学员。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合久坐办公、经常使用手机、肩颈容易紧张，以及希望温和活动上背和肩部的学员
课程特色
课程围绕肩颈区域展开，动作节奏舒缓，避免快速甩动和过度拉伸。课堂会先通过呼吸和简单的脊柱活动让身体进入状态，再逐步加入肩胛骨控制、胸椎灵活性和颈部周围肌群的温和练习。老师会根据学员当天的身体感受提供不同幅度选择，强调“有感觉但不勉强”，帮助学员建立对肩颈区域的觉察，而不是追求完成某个固定姿势。
主要练习内容
练习通常从仰卧或坐姿的呼吸调整开始，随后进行颈部前侧、后侧和侧面的温和伸展，配合肩膀绕环、手臂上举和下压等动作。中段会加入猫牛式、穿针式、鹰式手臂、牛面式手臂等体式，帮助活动胸椎和肩胛带。后半段以支撑类体式为主，如仰卧开肩、靠墙天使、婴儿式等，让肩颈在支撑中放松。最后以仰卧放松和简短冥想收尾，观察呼吸和身体感受。
适合哪些人练习
适合长期伏案工作、使用电脑或手机后容易感到肩颈发紧的人群；也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和课程入门的学员。对于圆肩、头前伸等姿态习惯，课程会提供基础的活动和稳定练习。需要注意的是，如果肩颈正处于急性疼痛、受伤恢复期，或曾有颈椎、肩关节相关疾病，请先咨询医生或专业康复人员，并在课前告知老师自身情况，以便获得更合适的练习建议。
练习建议
练习前可先确认肩颈没有明显不适，穿着舒适、方便活动的衣服。课堂上保持自然呼吸，不要憋气；做颈部动作时幅度宜小，避免快速转头或用力按压。若某个体式让肩颈出现刺痛、麻木或眩晕感，应立即停止并休息。日常可将课程中的两三个动作带入工作间隙，每次几分钟，帮助缓解久坐后的紧张。课后注意补充水分，避免立刻提重物或长时间低头看手机。
