用呼吸和温和动作，释放肩颈的日常紧张
这是一节以肩颈区域为重点的温和瑜伽课程，通过呼吸配合、关节活动与辅具支持，帮助久坐人群放松肩颈周围容易紧绷的部位。课程节奏缓慢，动作选择注重安全与可控，适合希望在日常工作间隙给肩颈减负、改善身体感受的练习者。
课程时长：60分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合长期伏案、久坐办公、肩颈容易感到紧绷僵硬，希望以温和方式活动肩颈、建立日常放松习惯的学员
课程特色
课程以肩颈区域为主要关注点，但不会只针对某一个部位反复用力，而是把肩颈放回整体身体结构中来练习。课堂节奏偏慢，强调呼吸与动作的配合，让练习者在可控范围内活动。课程会适度使用瑜伽砖、伸展带和抱枕等辅具，帮助身体在不需要过度用力的情况下找到支撑。整体编排遵循由浅入深的原则，先活动关节、再进入温和伸展，最后以放松收尾，适合作为工作之余的调节练习。
主要练习内容
课程通常从坐姿或仰卧的呼吸觉察开始，让注意力回到身体。随后进行颈部、肩关节和胸椎的温和活动，包括缓慢的转头、绕肩、手臂上举与打开等动作。主体部分会安排一些有支撑的伸展，例如借助瑜伽砖完成胸腔打开、借助伸展带辅助手臂上举，以及猫牛式、穿针式等常见体式，帮助肩颈周围获得活动空间。课程后段会加入仰卧放松和简短的呼吸练习，让身体在练习后逐渐安静下来。具体体式会根据课堂情况调整，不追求幅度，以舒适和稳定为准。
适合哪些人练习
适合长期伏案工作、经常使用电脑和手机、肩颈容易感到紧绷或疲劳的人群。也适合刚开始接触瑜伽、希望从温和课程入门的学员。课程不要求身体柔韧性，动作都有替代方式，练习者可以根据当天状态选择幅度。如果肩颈正处于明显不适或受伤恢复期，建议先咨询医生或专业康复人员，并在课前告知老师自身情况，以便获得合适的调整建议。
练习建议
练习前尽量保持空腹或饭后一小时以上再练习，穿着舒适、便于活动的衣物。课堂上以呼吸顺畅为前提，动作缓慢进行，不憋气、不勉强。如果某个动作让肩颈出现尖锐疼痛或麻木感，应立刻停止并告知老师。日常可以把课程中的几个简单动作带到工作间隙，每次几分钟，帮助身体从久坐状态中恢复。练习效果因人而异，保持规律、温和的练习比一次做到很大幅度更重要。
