从一呼一吸开始，练习安住与觉察
这是一节以呼吸觉察和静坐冥想为核心的课程。课程从稳定的坐姿与自然呼吸开始，逐步练习延长呼气、数息和身体扫描，帮助学员在安静中观察呼吸与念头的来去。不追求特殊体验，也不要求清空大脑，适合希望缓解日常紧张、改善专注力、建立短时冥想习惯的学员。
课程时长：45分钟
课程难度：零基础／初级
适合人群：适合零基础学员、工作节奏紧张者，以及希望建立规律冥想习惯、提升专注与放松能力的人群
课程特色
课程以呼吸为锚点，节奏平稳，动作和指令清晰。老师会先引导调整坐姿与身体支撑，再进入呼吸觉察和静坐练习，过程中允许学员睁眼或调整姿势，不强调必须达到某种状态。课堂氛围安静但不压抑，适合初次接触冥想的人建立可重复的练习方法。
主要练习内容
课程包含坐姿建立与身体放松、自然呼吸观察、数息练习、延长呼气的温和呼吸练习、身体扫描，以及结束前的简短分享与放松。老师会根据学员状态调整静坐时长，并提示如何在注意力分散时温和地回到呼吸，不评判、不用力。
适合哪些人练习
适合没有冥想经验、希望从短时练习开始的人；也适合久坐办公、容易紧张、睡前思绪较多的人群。课程不涉及高难度体式，身体活动幅度小，但对长时间静坐不适者，可在老师指导下使用椅子或靠垫，按自身情况调整。
练习建议
建议穿着宽松舒适的衣物，练习前避免过饱。初次练习可选择靠墙或使用坐垫，保持腰背自然直立即可。课后可每天安排5至10分钟复习数息或身体扫描，不必追求时长；如练习中出现头晕、明显不适或情绪波动，可睁眼休息并告知老师，必要时咨询专业人士。
